Devrions-nous avoir peur des radicaux libres?
Par la Mountain Queen
Et oui, j’ai bien dit que le sport pouvait accélérer le vieillissement. Ne me dites pas que vous n’avez jamais remarqué que les sportifs bien assumés paraissent plus vieux que leur âge? Ce n’est pas une coïncidence. Ce phénomène tiendrait comme responsable les radicaux libres. Non seulement ils seraient responsables de nos visages ridés, mais ils entreraient en cause dans plusieurs pathologies comme: les maladies oculaires (cataracte et dégénérescence maculaire), des maladies neurodégénératives (ataxies, sclérose latérale, maladie d’Alzheimer), le CANCER…
OUF…!!! Beaucoup de gros mots qui font peur… Malheureusement pour nous les sportifs passionnés, ces mots sont une réalité à prendre en compte.
Débutons par la première question.
Comme déjà expliqué dans plusieurs de mes articles, notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Pour cela, il doit avoir constamment un approvisionnement en oxygène qui est la base de son alimentation pour produire de l’ATP (adénosine triphosphate = énergie). L’oxygène pourtant indispensable pour notre survie est un visage à deux faces. Cette source de vitalité une fois transformée en H2O (l’eau) devient délétère pour l’organisme. Elle aboutit, roulement de tambour ….à la formation de radicaux oxygénés libres!!
Avant de vous expliquez les conséquences de ces fameux radicaux oxygénés libres! Il est essentiel de comprendre que notre organisme est doté d’un système de défense contre cette menace. Il dispose d’une réserve d’antioxydants qui neutralisent le danger. Nous pouvons donc dire qu’il y a une balance pro-oxydant/antioxydant.
De plus, il y a plusieurs sortes de radicaux libres et en condition dite normale, la production de radicaux reste faible. Ils sont essentiels à la participation de plusieurs processus tels que: la défense immunitaires contre les agents pathogènes et la destruction de certaines cellules tumorales…
Conséquences des radicaux oxygénés libres!
Si il y a un équilibre entre pro-oxydant et antioxydant, il n’y a pas de problème. Par contre plusieurs éléments externes et internes peuvent contribuer au débalancement de cet équilibre précaire.
- Externes/ facteurs environnementaux (tabac, alcool, médicament, rayons gamma ou ultra-violets…)
- Interne/ mécanismes physiopathologiques (inflammation, activité sportive…)
Et oui, encore une question d’équilibre!!!! Durant l’activité physique intense soutenue, la demande en oxygène/ énergie est importante ce qui provoque une augmentation des radicaux libres et aboutit à vider la réserve d’antioxydant. Ce processus crée ainsi une accumulation de radicaux libres dans notre organisme, que l’on appelle stress oxydatif.
Ce sont des molécules très réactives qui ont la capacité d’altérer la composant moléculaires des cellules. En bref, modifier leurs ADN ou les endommager presque toutes les molécules de l’organisme.
Mais je tiens à dire qu’il arrive parfois que les molécules d’oxygènes sont divisées en deux atomes simples ayant un électron non assortie. Ces électrons recherchent donc dans notre organisme un autre électron pour former une paire stable. C’est pour cette raison que nous les nommons réactifs. Durant ce processus, ils endommagent l’ADN et les lipides membranaires, les protéines et les glucides. Provoquant ainsi lésions et vieillissement accélérés des
cellules. Les attaques radicalaires de l’ADN peuvent être sources de mutations carcinogènes.
ATTENTION ! Notre corps comprend, analyse et s’adapte à nos activités. Il s’ajuste donc à notre augmentation de stress oxydatif. Lorsque le VO2 MAX augmente, le niveau de neutralisation des radicaux libres augmente aussi.
En contrepartie, chez un individu non entraîné qui fait des sessions d’entraînement isolé, ferait en sorte de rendre cette gestion de l’engorgement oxydatif plus difficile. Ce qui voudrait direque le sport chronique diminue les risques du vieillissement prématuré des sportifs…?????
Si vous avez eu cette remarque, c’est que vous suivez….Poursuivez votre lecture car le meilleur reste à venir.
Effectivement, cette théorie est bien belle sur papier, mais elle est toute autre pour la pratique. Les enzymes antioxydants ont besoin des cofacteurs qui sont des composés chimiques qui sont essentiels à l’activité biologique optimale de l’enzyme. Ces cofacteurs sont: sélénium, le fer, le cuivre, le zinc, et le manganèse. D’importantes pertes de ceux-ci durant l’effort risque de compromettre l’efficacité de ces mécanismes de défense antioxydants. D’où l’importance de substitut et d’une alimentation adéquate.
Par ailleurs, durant l’effort, une bonne partie de votre flux sanguin est utilisé pour irriguer vos muscles. Ce qui occasionne une ischémie digestive transitoire. Ce qui veut dire que vos systèmes digestif et intestinal sont mis au repos. C’est pour cette raison qu’il faut préconiser des aliments très assimilables (mélanges de glucides) sous forme liquide ou semi-liquide. Après l’activité, les vaisseaux se dilatent et irriguent de nouveau les intestins. Ce phénomène entraîne une arrivée massive d’oxygène. À ce stade de notre lecture, vous comprenez que cela crée un
relargage très important de radicaux libres… Cet organe (systèmes digestif et intestinal) n’a pas le droit à une telle adaptation pour se défendre efficacement contre ce stress oxydatif.
Et le thermomètre de ce stress oxydatif continue de monter grâce à la généreuse contribution des facteurs externes/ environnementaux. L’attitude, l’hyperthermie due à l’effort, tabac, alcool, médicament comme les anti-inflammatoires, rayons gamma ou ultra-violets… Et pédaler plusieurs heures dans un environnement pollué est amplement suffisant pour engendrer une attaque radicalaire du tissu qui tapisse nos bronches.
N.B. : Si les conséquences du sport sur le système respiratoire vous intéresse, lire article sur: Le
sport peut-il aboutir à des maladies pulmonaires?
Il y aurait aussi formation de radicaux libres dans notre corps par l’intermédiaire des foyers infectieux et inflammatoires. Puisque la fréquence des ces phénomènes chez les sportifs est considérable surtout chez les sportifs d’endurance, la charge d’entraînement reliée à la quantité d’oxygène consommée ne serait d’un ajout parfois modeste d’une situation de stress oxydant déjà bien établie.
En conclusion, ce n’est pas le sport a lui seul qui est en cause de ce dérèglement de l’équilibre entre pro-oxydant et antioxydant. C’est la combinaison de la charge sportive et des effets collatéraux (ex. Pollution, hyperthermie due à l’effort, perte d’électrolytes, inflammation, ….)
Pour bien combattre les radicaux libres, il faut limiter leur production autant que possible et adapter son alimentation de manière à optimiser l’apport en antioxydants, notamment chez le sportif.
Limitez votre production de radicaux libres !
- Évitez les expositions solaires si non, utilisez de la crème solaire
- Limitez le plus possible votre exposition à la pollution.
- Évitez de fumer (chose très rare chez les athlètes mais ne vous exposez pas à la fumée secondaire)
- Limitez votre consommation de produits alimentaires contenant des produits toxiques (métaux lourds, colorants, pesticides, chlore dans l’eau du robinet). Produit biologique de préférence.
- Limitez la consommation d’aliments frits, carbonisés ou fumés. Limitez l’usage du barbecue ou du grill.
- Évitez l’alcool. (Je sais que plusieurs sportifs lèvent le coude facilement).
- Évitez le surmenage physique ou intellectuel.
- Dormir suffisamment car un mauvais sommeil augmente le stress oxydant.
- Pratiquez une activité physique modérée mais régulière, ce qui diminue le stress oxydatif.
- Hydratez-vous après l’effort avec des eaux riches en sels minéraux.
- S’assurer d’un bon apport d’antioxydants dans notre alimentation.
ALERTE, ALERTE!!
Les fameux suppléments!!!!!! Délibérément, ils ne se retrouvent pas dans la liste ci-dessous. Car le pouvoir des suppléments demeure peu concluant, dans les études et même que la supplémentation à long terme en antioxydants pourrait être délétère pour l’organisme. La supplémentation pourrait être suggérée que pour les athlètes de haut niveau qui sont dans l’incapacité d’avoir une alimentation équilibrée. En bref, l’alimentation avant les suppléments SVP!
L’ORAC est un acronyme pour Oxygen Radical Absorbance Capacity. En français : capacité d’absorption des radicaux oxygénés. C’est une méthode pour mesurer la capacité antioxydante des aliments. Plus l’aliment score fort, plus il est riche en antioxydant. Voici quelques éléments de la longue liste:
| Aliments | Indice ORAC (par 100g) |
| Menthe poivrée, fraîche | 13978 |
| Origan frais | 13970 |
| Noix | 13541 |
| Canneberges crues | 9584 |
| Haricots | 8459 |
| Baies d’acai | 102700 |
| Cacao (poudre, non sucré) | 55653 |
| Artichaut cuit | 9416 |
| Grenades | 4479 |
| Pomme (Granny Smith) | 3898 |
| Brocolis cuits | 2160 |
| Orange | 2103 |
| Chocolat noir (plus que 70%) | 20816 |
| Framboises | 5065 |
| Mûres | 4669 |
| … | … |
Devrions-nous avoir peur des radicaux libres?
À vous d’en juger, mais de grâce limiter votre exposition aux radicaux libres
MERCI, BONSOIR!
Références:
- Fontaine E. (2007) Radicaux libres. In: Traité de nutrition artificielle de l’adulte. Springer,
Paris. https://doi.org/10.1007/978-2-287-33475-7_19 - Denis Riché (2006) Le sport constitue-t-il un stress oxydant ?:
Sport_et_Stress_Oxydant.pdf - Valérie Conway, Docteure en science alimentaire ( 2015) Le point sur les antioxydants
et la performance sportive: https://cliniqueexpertisesante.com/wp-
content/uploads/2015/04/FitnessQc_antioxydants.pdf - Tiffany Claudia Eversley (2012):Mémoire présenté à la Faculté des études supérieures
en vue de l’obtention du grade de M.Sc. en nutrition avec mémoire:Le potentiel
antioxydant de l’alimentation tel qu’estimé par le score ORAC : une comparaison des
apports des personnes âgées avec démence du type Alzheimer avec ceux des témoins
sans problèmes cognitifs:
https://papyrus.bib.umontreal.ca/xmlui/bitstream/handle/1866/8489/Eversley_Tiffany_20
12_memoire.pdf?sequence=4&isAllowed=y - Lenzi Frédéric (2011) Thèse pour obtenir grade de Docteur Vétérinaire: Contribution à
l’étude du stress oxydant cellulaire chez le chien de traineau en course de
sprint. http://www.lekkarod.com/wp-content/uploads/2016/12/stress-oxydatif-chien-de-
traineau.pdf - Laura Azenard (2018) L’ischémie-reperfusion intestinale, ennemie du
sportif : https://lauraazenard.fr/2018/10/17/lischemie-reperfusion-intestinale-ennemie-du-
sportif/ - Dr. Ananya Mandal, MD (2019) Systèmes antioxydants d’enzymes : https://www.news-
medical.net/health/Antioxidant-Enzyme-Systems-(French).aspx
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